Comment bien préparer un semi-marathon ?

Le coup de sifflet du départ, l’euphorie générale des premiers kilomètres, et le sentiment de fierté après avoir passé la ligne d’arrivée : vous rêvez vous aussi de vivre voire (re)vivre ces moments épiques ? Pourquoi ne pas tenter la belle distance du semi-marathon, savant mélange entre l’effort d’endurance du marathon et celui de la vitesse du 10 km. Si pour l’heure, les courses ne sont pas d’actualité, il y a de grandes chances pour qu’elles ne tardent pas à pointer de nouveau le bout de leur nez, pour le plus grand plaisir des aficionados de course à pied. Or, impossible d’envisager une telle épreuve sans préparation préalable rondement menée ! Physique, mentale, vestimentaire, alimentaire…, la préparation d’un semi-marathon prend différentes formes. Alors si vous aussi, vous vous posez la question de Comment bien préparer son semi-marathon ?, la réponse à vos questions pourrait bien se trouver ici    !

21,0975 km : c’est la distance qu’il vous faudra parcourir pour boucler votre semi-marathon. Loin des idées reçues, le semi-marathon est une course accessible à toute personne un tant soit peu sportive. S’il n’est pas nécessaire d’être un coureur acharné, il faut toutefois courir régulièrement depuis environ un an pour se lancer dans un tel défi. Idéalement, avoir déjà participé à une course de 10 km vous permettra d’avoir une expérience préalable de ce type d’effort et d’être plus à l’aise le jour J.

Mais alors, pourquoi le semi-marathon attire tant de coureurs ? Si la distance semble suffisamment conséquente pour représenter un défi sportif, elle ne requiert, en revanche, pas une préparation aussi sérieuse et poussée qu’un marathon. L’épreuve du semi-marathon représente ainsi, pour certains, un palier à franchir, pour ceux qui n’auraient jamais fait de course au-delà des 10 km par exemple, ou une étape intermédiaire, pour d’autres, durant la préparation d’un marathon ! C’est d’ailleurs cet objectif qui déterminera bon nombre de paramètres pour votre préparation.

Bien loin de l’élite et des records du monde, il est tout à fait possible de courir un semi-marathon avec pour seul objectif… de le terminer ! Oubliez les chronos et la montre, et profitez pleinement de la course ! Si vous n’êtes pas du genre à laisser place au hasard, vous pouvez à l’inverse vous fixer un temps donné plus ou moins précis pour courir votre semi-marathon. Attention, toutefois, à ne pas viser trop haut car ce temps va déterminer vos séances d’entraînement. En effet, un temps  trop ambitieux risquerait de vous épuiser pour le jour J, car vos séances seraient ainsi trop intensives. Le risque final étant que vous n’arriviez pas à finir votre semi-marathon ! 

Cela étant dit, le secret de la réussite d’un semi-marathon, comme toute autre épreuve d’endurance, tient à la régularité de votre allure. Il n’est pas nécessaire de connaître précisément cette dernière lorsque vous allez débuter votre plan d’entraînement, mais il faut toutefois l’estimer à peu près pour pouvoir réaliser des séances d’entraînement adaptées. Et pour cause : votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et votre vitesse maximale aérobie (VMA) vous permettent de donner une fourchette d’allure à respecter durant votre entraînement, mais également le jour de la course. En moyenne, on considère que l’on peut courir un semi-marathon à 85% de sa VMA, soit environ 90% de FCM, avec une bonne expérience au préalable. Au-delà, vous risquez de ne pas terminer la course !

Tout cela est encore un peu flou pour vous ? Notre plan d’entraînement semi-marathon va vous expliquer la marche à suivre en détails ! 

Au risque de radoter, nous soulevons le point une nouvelle fois : bien qu’accessible à un grand nombre de sportifs, la distance du semi-marathon n’est toutefois pas à prendre à la légère et mérite une préparation digne de ce nom.

Combien de temps faut-il pour préparer un semi-marathon ? 

Avant même de parler d’allure et de séances, sachez qu’une bonne préparation au semi-marathon nécessite entre 8 et 12 semaines. C’est la durée nécessaire pour permettre à votre corps d’assimiler les allures, les séances spécifiques, et de récupérer, pour être fin prêt(e). En deçà de 8 semaines, les blessures et bobos en tous genres risquent de faire leur apparition durant, ou juste après la course, car votre corps ne sera pas habitué à cet effort. Si c’est votre premier semi-marathon, ou si vous avez un objectif de temps précis, 12 semaines sont chaudement recommandées. Dans tous les cas, pour faire de ce moment un joli souvenir et non pas une lutte acharnée, mieux vaut s’entraîner convenablement ! 

Quel nombre de séances par semaine pour préparer un semi-marathon ?  

Si le nombre de semaines d’entraînement compte, le nombre de séances par semaine est également déterminant. On considère généralement que 3 séances par semaine sont indispensables pour une préparation efficace. C’est notamment le nombre de séances indiquées si vous souhaitez réaliser votre semi-marathon en 1h50 ou 2h, voire plus. Si vous souhaitez courir votre semi-marathon en 1h45 ou 1h40, 4 séances par semaine sont alors idéales pour travailler plus spécifiquement vos allures. Plus rare, certains plans d’entraînement proposent 5 séances par semaine : cela s’adresse uniquement à des coureurs très expérimentés, qui visent par exemple un semi-marathon en 1h30 et moins. 

A ces séances d’entraînement de course à pied s’ajoutent des séances de renforcement musculaire, qui participent elles aussi à vous éviter blessures et douleurs en tous genres. Et concrètement, à quoi faut-il s’attendre ? Nous avons dressé pour vous un plan d’entraînement type pour semi-marathon, à adapter selon votre objectif personnel et votre expérience préalable.

Plan d’entraînement semi-marathon de 8 à 12 semaines 

Avant d’entamer tout plan d’entraînement, vous devez estimer votre endurance fondamentale. Il s’agit de l’allure à laquelle vous pouvez courir tout en vous sentant à l’aise. Vous pouvez discuter sans essoufflement, et courir à cette allure durant un long moment. Notion extrêmement importante en course à pied, l’allure de l’endurance fondamentale représente 70% de votre entraînement pour le semi-marathon. Il est donc primordial que vous en ayez une estimation avant de vous lancer dans vos séances d’entraînement. 

Une semaine type d’entraînement :
 

En se basant sur une fréquence de 3 entraînements par semaine, votre plan d’entraînement sera ainsi composé comme suit presque chaque semaine :

• une séance d’entraînement en endurance fondamentale
• deux séances avec un travail sur allure spécifique
• une séance de renforcement musculaire 

Exemple semaine d’entraînement n°1 :

Mardi : 20 min d’échauffement EF / 8 x 1 min 30 allure 5 km 1 min 30 EF / récupération 5 min EF

Jeudi : 45 min EF

Samedi : 30 min d’échauffement EF / 5 x 5 min allure semi-marathon - récupération 3 min EF entre chaque bloc / récupération 5 min EF

• Dimanche : 30 min de renforcement musculaire - abdos, gainage, étirements

La récupération, une composante importante de votre préparation :

Tout au long de votre entraînement, veillez à respecter les jours de repos entre chaque séance, afin de permettre à votre corps d’assimiler l’effort. Souvent sous-estimée, la récupération est pourtant celle qui vous permettra d’arriver en forme le jour de la course, mais surtout de vous éviter des blessures fréquentes type tendinites à cause du surentraînement. Une blessure qui pointe d’ailleurs très régulièrement le bout de son nez chez les débutants ! Pour autant, préparer un semi-marathonen tant que débutant n’est pas chose impossible. 

Vous souhaitez sauter le grand pas, alors que vous n’êtes pas tout à fait un(e) coureur(se) aguerri(e) ? Votre préparation semi-marathon pour débutant prendra exactement la même forme que le plan d’entraînement ci-dessus, en veillant bien à réaliser 12 semaines d’entraînement, et à ne pas se fixer d’objectifs de temps ambitieux. Votre seul véritable objectif consiste tout simplement à passer la ligne d’arrivée, sans avoir (trop) souffert !

Si l’entraînement est clé dans votre préparation, le matériel a lui aussi sa part de responsabilité dans votre réussite. De la tête aux pieds, chaque détail a son importance ! 

Évidemment, tout commence par vos chaussures de running ! Ce sont elles qui vont assimiler les kilomètres et les séances. Mal choisies, une blessure est très vite arriver : autant ne pas prendre le choix de vos chaussures pour semi-marathon à la légère ! 

Quelles chaussures choisir pour courir un semi-marathon ?

Là encore, votre niveau est déterminant et va orienter le choix de votre équipement. De manière générale, le poids peu élevé et le dynamisme sont les critères principaux pour des chaussures pour semi-marathon. Le drop de votre chaussure (la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied) est également décisif. Si vous souhaitez en savoir plus sur cette thématique, découvrez aussi notre article Qu’est-ce que le drop d’une chaussure ? 

Ainsi, pour un coureur débutant, un drop de 8 mm est recommandé, de même qu’un amorti important et un poids supérieur à 260 g par chaussure. Pour un niveau intermédiaire, un drop de 6 à 4 mm, et un poids compris entre 200 et 260 g, seront plus adaptés. Pour un coureur avancé, un drop de 4 mm et un poids aux alentours de 200 g sont tout à fait envisageables, pour un dynamisme optimal.

Après les pieds, le reste de votre corps mérite une attention particulière. Frottements, sensations désagréables, transpiration excessive en raison d’une tenue peu respirante : pour éviter ces désagréments, quelques conseils s’appliquent pour le choix de votre tenue. 

La tenue, un élément clé de votre confort durant la course

Que ce soit pour être resplendissant(e) sur les photos prises par les bénévoles et vos proches durant votre semi-marathon, ou pour vous éviter tout inconfort durant la course, votre tenue de semi-marathon doit être minutieusement choisie. Exit le vieux t-shirt en coton, place au t-shirt technique respirant. Le calendrier de semi-marathon ayant généralement lieu en dehors de l’hiver, mieux vaut opter pour un t-shirt manches courtes, quitte à se doter d’une fine veste pour le départ. Pour le bas, idem : un short ou un collant de running technique sont indispensables. Le plus important est d’avoir testé au préalable votre tenue durant vos entraînements, afin de vous assurer qu’ils ne provoquent aucune gêne ou irritation.

Porte-dossard, manchettes, casquette : et si ces petits accessoires a priori anodins faisaient toute la différence le jour de l’épreuve ? Laissez-nous vous apporter nos conseils en la matière !

Les accessoires qui peuvent faire la différence

Nous parlions justement de veste à porter au départ de la course pour ne pas avoir froid : et si vous optiez plutôt pour des manchettes ? Compromis idéal pour couvrir vos bras sans être encombrants, les manchettes offrent ainsi l’avantage de pouvoir être déplacées sur votre bras si vous commencez à avoir chaud. Une possibilité que n’offre pas la veste, que vous devrez potentiellement mettre à la taille, ou garder sur vous en dépit de votre chaleur corporelle qui augmente.

Côté chaleur, là encore, une visière ou une casquette peuvent être largement recommandés si vous réalisez votre semi-marathon durant la période estivale. Elles peuvent accompagner, ou remplacer, des lunettes de soleil. Ces dernières restent toutefois idéales par temps ensoleillé.

Enfin, que ce soit pour un semi-marathon ou toute autre course, le porte-dossard deviendra votre meilleur compagnon ! Oubliez les trous dans votre t-shirt et les épingles qui tombent. Certains porte-dossards proposent même une poche de rangement, afin de transporter alimentation et/ou hydratation. Elles aussi peuvent d’ailleurs faire toute la différence pour la réussite de votre semi-marathon !

Si le mur des 30 kilomètres n’est pas présent sur un semi-marathon, la fatigue physique n’en reste pas moins importante. Barres, gel énergétiques, fruits, boissons gazeuses… en matière d’alimentation et d’hydratation cette fois, les goûts et les couleurs peuvent fortement différer ! L’essentiel est de contrer la déshydratation et l'hypoglycémie qui peuvent avoir lieu durant l’effort, en compensant les pertes minérales et vitaminiques. Aussi, un ventre vide sera potentiellement sujet à des troubles digestifs. Pour toutes ces raisons, il est donc nécessaire de s’alimenter et de s’hydrater tout au long de la course, et ce même si vous n’aviez pas forcément l’habitude de le faire auparavant, sur de plus petites courses. Dernier conseil : n’attendez pas de ressentir une sensation de soif pour boire, car il est déjà trop tard ! Buvez régulièrement quelques gorgées, toutes les 15 minutes environ, et ce dès le départ de la course.

Pour vous préparer au mieux pour le jour de la course, il est indispensable de faire plusieurs tests d’alimentation et d’hydratation durant vos séances d’entraînement, afin de trouver ce qui vous convient le mieux. Habituer son corps à boire et manger durant l’effort vous permettra de ne pas avoir de déconvenue durant votre course. Nous vous recommandons d’emporter avec vous de quoi vous alimenter durant toute la durée de la course, même si des ravitaillements sont présents. A nouveau, évitez de tester nourriture et boissons présentes sur les ravito si vous ne les avez pas essayées au préalable !

A vos marques, prêt… nous espérons que la motivation est à ce stade à son comble pour préparer votre semi-marathon ! Nous vous délivrons nos derniers conseils pour faire de ce jour un pur moment de plaisir ! 

Tenue, chaussures, alimentation, hydratation, entraînement…: vous avez scrupuleusement suivi la marche à suivre pour préparer votre premier semi-marathon. Avant que le sifflet ne lance le départ de la course, nous vous donnons les quelques conseils qui peuvent vous aiguiller durant cette épreuve. 

• Respectez votre allure d’entraînement

Si vous êtes suffisamment entraîné(e), l’effort ne débutera véritablement qu’à partir de 12, 13 kilomètres. Ne cherchez donc pas à accélérer parce que vous vous sentez en forme, vous risqueriez de le regretter quelques kilomètres plus loin !

• Prenez votre dernier repas 3 heures avant le départ de la course

Limitez les fibres la dernière semaine avant l’épreuve, et optez pour un repas facile à digérer peu avant le départ. Ne testez aucun nouvel aliment ou boisson 3 jours avant la course

• Prévoyez suffisamment de temps juste avant la course pour vous relaxer

Chassez le stress et les mauvaises pensées de votre esprit : faites-vous confiance et détendez-vous !

• Profitez de ce moment !

Vous vous êtes préparé(e) pour ce jour : vous ne pourrez rien faire de plus à seulement quelques heures de l’épreuve. Relativisez, laissez-vous aller, et profitez de ce moment qui deviendra ensuite (on l’espère) un joli souvenir, peut-être le premier d’une longue série !

Vous en avez rêvé, vous voilà à présent engagé(e) pour préparer votre premier semi-marathon ? Faites attention, vous risquez bien d’y prendre goût ! Si vous avez besoin de conseils concernant votre équipement, ou votre alimentation et hydratation, n’hésitez pas à contacter notre équipe via notre Centre d'aide. Notre équipe d’experts pourra vous conseiller personnellement en fonction de votre expérience et de vos objectifs !

Crédits photos : ©Saucony