Commencer la course à pied : tout savoir

Allez, c’est décidé, vous vous mettez à la course à pied ! Mais par où commencer ? Entre tout ce que l’on peut voir en ligne ou sur les réseaux, il n’est pas toujours aisé de s’y retrouver. Dans cet article, nous vous proposons donc, en toute humilité, un petit guide complet pour sereinement débuter la course à pied. Histoire de commencer du bon pied !

Au programme, les bases à acquérir pour commencer à courir, quelques conseils pour progresser au bon rythme, un petit topo sur les équipements de running et enfin sur les écueils à éviter. Vous l’aurez compris, avec tous nos précieux conseils, vous allez devenir un as de la course à pied ! 

Tout le monde peut courir ! Il suffit de se lancer, à son rythme, et de ne pas griller les étapes pour commencer la course à pied dans de bonnes conditions. Petit tour des bases...

Commencer à courir doucement mais sûrement

Les chaussures sont lacées, la casquette ajustée et le regard acéré : c’est parti pour votre première sortie chaussures aux pieds. Parfait, mais vous vous vous posez sûrement quelques questions essentielles : comment et à quelle vitesse commencer à courir ? Ces interrogations qui semblent si banales n’ont pourtant pas de réponse toute faite. Et pour cause, chaque profil est différent. Si vous avez déjà couru auparavant ou pratiqué un sport de manière régulière, votre corps aura gardé en mémoire l’habitude de l’effort, ce qui est un avantage pour vous. Dans tous les cas, vos débuts doivent se faire en douceur. Le corps est une machine fragile qu’il ne faut pas brusquer. 

Pour vos premières sorties, nous vous conseillons d’y aller très tranquillement, de vous familiariser progressivement avec la course à pied afin que votre organisme s’adapte aux contraintes qu’implique de courir.

Alors, même en y allant doucement vous êtes essoufflés au bout de quelques minutes ? C’est bien normal, votre corps n’est pas (ou plus) habitué à un tel effort. Dans ce cas, il existe un remède ultime, une solution miracle, un pansement universel : la marche. N’ayez absolument pas honte de marcher : l’alternance avec la marche permet de trouver progressivement son rythme et d’habituer le corps. Si vous le souhaitez, alternez course et marche sur des petits temps, entre 30 secondes et 2 minutes, pour à chaque fois laisser à votre cœur le temps de redescendre. Ainsi, petit à petit, vous n’aurez plus besoin de marcher ! Pratique non ?

Partir du bon pied : de l’importance de l’échauffement en course à pied

Maintenant que vous êtes un peu plus à l’aise avec la course à pied et que vous avez pris vos marques, il est temps de rentrer dans le vif du sujet. Et pour ça, il existe une phase à ne surtout pas négliger : l’échauffement. 

Trop souvent délaissée, cette phase d'échauffement est pourtant primordiale en course à pied, comme pour n’importe quel sport d’ailleurs. Pourquoi ? Parce que ce temps de chauffe permet d’atteindre de meilleures conditions physiques et mentales tout en évitant de brusquer le corps, et donc en diminuant les risques de blessure.

Précisément, l’échauffement est le moyen :

• d'accroître la température corporelle et musculaire afin de préparer le corps à un effort plus intense
• de faire monter la fréquence cardiaque pour avertir le coeur de l’effort à venir
• d’augmenter l’oxygénation de tous les organes
• de se préparer mentalement à l’effort, de se couper du reste de ses préoccupations pour se concentrer.

Quelle que soit la durée de votre sortie, le premier quart d’heure doit y être consacré (sauf si vous n’allez courir que 10 minutes, on est d'accord). L’échauffement doit se faire de manière progressive et monter en intensité pour être adapté à l’effort à venir. Par exemple, un petit échauffement classique se compose de 10 minutes de course à pied lente, de quelques gammes (montées de genoux, talons fesses,...) puis d’accélérations progressives. Le mieux est de compléter votre échauffement par des exercices musculaires sans oublier de solliciter vos articulations (poignets, coudes, épaules, genoux, chevilles). Dès que c’est fait, vous pouvez débuter sereinement votre séance !

Quelle vitesse moyenne en course à pied pour un débutant ?

Une fois échauffé, le but du jeu est de trouver sa vitesse moyenne de course à pied. Et déterminer son rythme de croisière peut s’avérer très compliqué, surtout lorsque l’on débute. La petite astuce est tout simplement d’écouter son coeur (violons). Sa voix et ses poumons plutôt, car il faut trouver le rythme auquel on est capable de parler sans s'essouffler.

Le souffle est l’indicateur le plus simple pour savoir si l’on maîtrise le rythme auquel on évolue et si l’on n’est pas au-dessus de ses capacités. Ce rythme, donc, où l’on peut parler et courir en même temps de manière presque illimitée, s’appelle l’endurance fondamentale. C’est le rythme où le corps a les moyens d’avancer en utilisant quasiment uniquement l’oxygène comme carburant, sans piocher dans ses réserves et lactates. Pour parler technique, ce rythme représente environ 60 % de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie, vitesse à laquelle sa consommation d’oxygène est maximale).

Cette allure fondamentale est la base du coureur, qu’il soit débutant ou champion du monde. Bien entendu, elle diffère selon les capacités de chacun, mais elle reste le rythme à adopter sur toutes les séances classiques car, paradoxalement, cette allure lente permet de courir plus vite à long terme. En outre, l’endurance fondamentale permet de muscler son corps, d’adapter ses muscles et d’augmenter son volume d'entraînement. L’endurance fondamentale, c’est la base de la course à pied qui doit représenter environ 70 % du temps passé baskets aux pieds.

Se fixer des objectifs réalistes

Une fois cette allure fondamentale trouvée, nous vous conseillons de vous fixer des objectifs. Bien entendu, chaque coureur doit placer ses objectifs en fonction de son niveau, de son rythme de vie, de sa capacité d'investissement dans l’entraînement... Le but du jeu est simplement de se fixer des objectifs motivants et réalistes. On ne vous fait pas un dessin, mais si vous commencez tout juste à courir, il va être compliqué de monter sur le podium du prochain marathon de Paris. De la même façon, si vous travaillez 60 heures par semaine, il ne sera pas évident pour vous de caler vos 3 à 4 séances de course à pied hebdomadaires. Un objectif réaliste, donc !

Pour commencer, nous vous conseillons de vous fixer un petit objectif relativement facile à atteindre pour ne pas rencontrer trop vite l’échec : c’est la stratégie des petits pas ! Un objectif réaliste, par exemple, cela pourrait être de courir 30 min sans s’essouffler, de courir régulièrement toutes les semaines, de s’inscrire à sa première course, de perdre du poids, d’améliorer son temps sur 10 ou 42 km, … Vous l’aurez compris, à chacun de déterminer son objectif !

Se fixer des objectifs est primordial en course à pied, surtout si vous cherchez à vous améliorer. C’est un moyen de se motiver, d’aller de l’avant, de se challenger et surtout d’augmenter sa confiance en soi. En course à pied, le travail paye toujours. Un objectif bien placé et atteint, c’est du bonheur et du progrès. C’est pas beau ça ?

Entre régularité et progressivité

Échauffement validé, objectif fixé… il ne reste plus qu’à travailler finalement ! Et pour ça, pour progresser en course à pied, il faut commencer par être régulier. C’est la base, le fondement, le socle : la régularité dans vos sorties est primordiale car le corps s’adapte aux habitudes. Qu’importe donc le moment de la journée ou de la semaine où vous sortez courir tant que c’est de manière habituelle et régulière. En fait, le mieux est de se créer une routine car vraiment, on insiste, il vaut mieux faire une séance par semaine de manière régulière que 4 sorties une semaine puis 2 la suivante …Il vaut donc mieux courir peu mais de façon régulière que beaucoup de façon très aléatoire.

Une fois votre rythme de sorties trouvé, vos séances bien calées dans votre agenda, vous allez vouloir progresser. C’est normal et c’est bien, mais il faut le faire de façon structurée. Pour ça, la règle en course à pied est celle des 10 % : il faut éviter d’augmenter son volume de plus de 10 % d’une semaine sur l’autre. Cela signifie que si vous êtes habitué(e) à courir 10 km toutes les semaines, il ne faut pas passer d’un coup à 15 km, mais se limiter à 11 km la semaine suivante. Et avec cette règle des 10 % pas de panique, vous serez vite à vos 15 km, mais ce en douceur pour que votre corps assimile le changement et l’intègre pour être capable d’aller chercher encore plus loin. Cette augmentation de 10 % par semaine doit aussi être respectée pour l’intensité.

Pour bien progresser, on vous conseille de vous baser sur deux séances par semaine minimum, trois dans l’idéal, et avec toujours un jour de repos entre vos séances. Et pas besoin que ces séances soient très longues tant qu’elles sont régulières !

Endurance active, fractionné et changement de rythme, quésaco ?

Pour progresser en course à pied, une des clés est d’intégrer à son entraînement des séances aux rythmes variés. Cela permet de développer d’autres qualités physiques que l’endurance de base et accroître notamment sa vitesse. Et bien entendu, il existe différentes allures.

Endurance active

Juste au-dessus de l’endurance fondamentale, qui est la base de tout coureur, se situe ce que l’on appelle l’endurance active. Cette allure doit représenter environ 70 % de votre VMA. En termes simples, vous sentez une légère accélération de votre respiration, vous êtes légèrement essoufflé et vous ne pouvez échanger que par des phrases courtes. Ce rythme peut être tenu quelque temps mais pas indéfiniment puisqu’il nécessite plus d’énergie que l’endurance fondamentale. En complément d’une séance à allure lente, au seuil, l’endurance active permet d'entraîner son corps à être plus efficace dans la gestion de son utilisation d’énergie, de sucres et de graisses.

Fractionné

Le fractionné est un grand classique de l’entraînement en course à pied. Efficace pour progresser, courir plus vite, travailler son allure et passer un cap dans sa préparation, cette méthode d’entraînement consiste à varier les allures en alternant les phases de course rapides aux phases de récupération. Cet entraînement permet d’améliorer progressivement ses capacités cardio-respiratoires et donc d’augmenter sa VMA.

Il existe différents types de fractionné, tels que :

• le fartlek libre : le coureur varie ses allures en fonction de ses sensations. C’est sûrement la séance de fractionné idéale pour débuter ce type d’exercice en course à pied.
• le classique 30/30 : le but du jeu de cette séance est de répéter 8 à 10 fois une phase de 30 secondes à allure VMA (donc à 100% de ses capacités respiratoires) et une phase de 30 secondes de récupération (en marchant ou en endurance fondamentale pour ne pas se fatiguer). Pour ceux qui viennent de débuter la course à pied, cette série est à effectuer 1 à 3 fois ; pour les plus aguerris, 3 à 5 fois, avec pour tout 1 minute 30 de récupération entre chaque série.
• la VMA moyenne : c’est la répétition de 5 à 12 fois une phase de travail de 30 secondes à 2 minutes à une allure entre 90 et 100% de sa VMA et d’une phase de récupération de 30 secondes à 3 minutes. La série doit être répétée 1 à 3 fois.
• la VMA longue : comme son nom l’indique, on passe sur des répétitions plus longues avec ce type d’exercice. C’est par exemple la répétition de 2 à 5 fois une phase de travail de 3 à 10 minutes à 90 - 100 % de sa VMA avec une phase de récupération active (donc de footing lent) de 2 à 3 minutes. C’est une séance qui permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue.

Le fractionné n’est pas spécialement le plus sympathique des exercices de course à pied. Suivant l’intensité que vous allez y mettre, vous allez transpirer. Beaucoup. Mais promis, ça vaut le coup. C’est un des entraînements de base, présent dans le calendrier de tous les coureurs, qu’ils soient en quête de records personnels ou olympiques. Mais d’ailleurs, maintenant qu’on en parle, on l’enclenche quand ce mode compétition ?

Quand passer en mode compétition ?

Maintenant que vous maîtrisez vos entraînements, sortez courir de façon régulière et que vous variez vos séances, vous avez envie de vous tester en compétition. C’est bien normal, mais attention à ne pas vouloir aller trop vite et brûler les étapes. Ce n’est pas parce que vous avez fait 10 sorties ou que vous avez couru 10 km une fois que vous êtes prêt à faire un chrono avec un dossard sur le dos !

Notre conseil, pour quelqu’un qui vient de débuter la course à pied, est d’avoir déjà quelques mois de pratique dans les jambes. Une phase de stabilisation d’environ 4 mois est nécessaire pour que le corps soit bien habitué et qu’un plan d'entraînement, conçu spécifiquement pour un objectif précis, ne constitue pas une surcharge brusque. A partir de là, on peut passer au plan d’entraînement.

Pour un 10 km, ce plan devra s’étaler au minimum sur 10 semaines d’entraînement, et ce avec au moins 2 séances régulières par semaine. Bien entendu, vous pouvez vous inscrire même si vous avez moins d’entraînement que ça, mais on se permet de douter du résultat et surtout du plaisir que vous allez prendre !

De la même façon, vous souhaitez courir un 20 km ? Si on se tient à la règle de 10 % de progressivité, une fois que vous maîtrisez le 10 km, il faut environ 8 semaines de plus pour atteindre les 20 bornes. Ce délai s’applique, bien entendu, à ceux qui débutent tout juste la course à pied. Si l’on va plus loin, il vous faudra encore 5 semaines de course à pied, en augmentant votre volume d’entraînement de 10% par semaine, pour pouvoir courir 30 km, et encore 4 autres semaines pour rallier la distance sacrée du marathon.

Pour tout remettre à plat, à partir du moment où vous avez vos 4 mois de pratique dans les jambes, il vous faut 10 semaines avec plan d’entraînement pour vous inscrire sereinement à votre première compétition. Il faut ensuite ajouter 17 semaines de progression constante en course à pied pour envisager de courir un marathon. Attention, on dit bien envisager, car être à l'aise sur la distance marathon requiert des années de pratique ! Tenté avant, ce serait se brûler les ailes, risquer de se blesser ou ne prendre absolument aucun plaisir. Et ça, ce n'est pas le but du jeu !

Le programme d'entraînement pour débutant en course à pied

Nous, on part du principe qu’un débutant entame une course avec l’objectif de la finir avant de vouloir faire un chrono. Du coup, on va vous proposer des programmes de course à pied pour débutants qui ont la volonté de franchir la ligne d’arrivée. Pour faire un chrono, on verra plus tard. Finir, c’est déjà pas mal !

Le plan d'entrainement 10 km que l'on propose s'adresse aux coureurs pratiquant la course à pied, comme dit plus haut, depuis au moins 4 mois. Il contient 2 séances par semaine sur 10 semaines, il convient donc pour finir un 10 km dossard sur le dos, mais pas pour performer et aller chercher un chrono. Pour le suivre complètement, il est nécessaire de connaitre sa fréquence cardiaque maximum (FCM) et les différentes allures vues précédemment : Endurance Fondamentale (EF), Endurance Active (EA), VMA longue (VMAL), phase de Récupération (R), ...

En ce qui concerne le 20 km, cet article sur la préparation du semi-marathon contient toutes les informations à connaitre, ainsi qu'un plan d'entrainement très complet ! 

Pour être à l’aise dans sa pratique du running, prendre du plaisir et éviter tout risque, on vous conseille de bien vous équiper. Certains équipements sont indispensables (les chaussures ou la tenue, par exemple) tandis que d’autres sont plus accessoires. On  vous propose quelques critères à prendre en compte pour bien les choisir.

Le choix des chaussures de running

La paire de chaussures est l’élément primordial à la pratique du running, il est donc très important de la choisir avec attention.

Comment choisir ses chaussures de running ? 

Pour bien choisir ses chaussures de running, plusieurs éléments sont à prendre en compte. Le premier est le terrain de pratique. Ici, on part du principe que vous commencez la course à pied sur route puisque c’est ce qu’il y a de plus simple pour débuter.

Ensuite, surveillez votre type de foulée : choisir une chaussure peu ou pas adaptée à sa foulée, c’est prendre le risque de perdre son alignement articulaire, et donc d’avoir une sur-sollicitation de ses articulations (chevilles, genoux, hanches). Il faut donc que vous sachiez si vous avez une foulée universelle, pronatrice ou supinatrice. Pour ça, consultez un podologue ou, plus simplement, regardez l’usure de vos anciennes chaussures. En déterminant les endroits les plus usés, vous pourrez déterminer votre type de foulée.

Votre volume d’entraînement aura aussi un impact sur le choix de vos chaussures de course à pied. Si vous courez entre 1 et 3 fois par semaine, privilégiez une chaussure qui vous permet de faire au minimum 40 km par semaine. Si vous faites entre 3 et 5 séances, la paire de chaussures doit pouvoir supporter environ 60 km par semaine. Au-delà, choisissez des chaussures toutes distances.

Enfin, un des critères les plus importants est le confort : choisissez surtout une paire dans laquelle vous vous sentez à l’aise pour accumuler les séances et les kilomètres. À ce niveau, prenez bien en compte la largeur de votre pied, car certaines marques ont tendance à proposer un chaussant relativement fin. De même, l’amorti de la chaussure doit être étudié, puisqu’il aidera à encaisser les chocs et vibrations. Plus un coureur est lourd, plus l’amorti doit être important !

Les meilleures chaussures de running pour les courtes distances : 

Les meilleures chaussures running pour les moyennes distances : 

Les meilleures chaussures de running pour les longues distances : 

Pour débuter la course à pied de la meilleure des manières possible, on vous conseille aussi de prêter une attention particulière à votre tenue. Vos vêtements de running doivent être confortables pour que vous soyez à l’aise tout au long de votre séance. Votre tenue ne doit pas irriter ou vous gêner et permettre une bonne évacuation de la transpiration. Le design d’un produit peut aussi jouer un rôle important, tant dans le ressenti que dans la tête ! Voici les éléments de base du vestiaire du coureur :

• T-shirt / haut : il doit être agréable à porter (attention aux coutures, étiquettes et tailles), respirant et adapté à la météo ou à la saison. 
• Short : comme pour votre t-shirt, votre short doit être agréable. Il doit donc épouser la taille de vos hanches sans trop vous serrer ou, au contraire, être trop lâche. 
• Sous-vêtement thermique : on parle ici des maillots près du corps. Ces vêtements de compression favorisent la circulation du sang du coureur, maintiennent davantage les muscles et évitent d’en casser la fibre. 
• Cuissard et corsaire : le short ou collant de compression a lui aussi l’avantage de maintenir vos muscles, en plus de limiter le frottement des cuisses ! 
• Brassière : pour protéger votre poitrine des impacts, le bon maintien d’une brassière est indispensable. Selon votre poitrine, choisissez un modèle plaqué, englobant ou renforcé. On vous déconseille vivement de courir avec un soutien-gorge qui comporte des armatures, elles risquent de vous entailler la peau...
• Casquette : pour l’été, c’est obligatoire afin de limiter les coups de chaud. La casquette doit être légère et stable !
• Chaussettes : souvent un peu délaissées, elles ont pourtant un rôle primordial dans vos performances puisqu’elles peuvent limiter les ampoules ou autres frottements. Prenez aussi en compte leur capacité de thermorégulation pour avoir une chaussette qui évacue efficacement la transpiration et donc qui respire ! Plus vos chaussettes sont fines, plus elles sont respirantes. Privilégiez-les pour vos séances rapides. Les chaussettes épaisses, plus confortables, pourront être utilisées pour les sorties plus paisibles à rythme doux !

Débuter la course à pied : le choix des accessoires

Une fois bien à l’aise dans votre tenue de running homme comme femme, quelques accessoires vont vous permettre d’améliorer l’expérience, que ce soit pendant votre séance ou en parallèle.

Pendant votre séance :

• Ceinture d’hydratation : il est bien entendu très important de s’hydrater pendant n’importe quel effort. La ceinture d’hydratation vous permet de porter une gourde grâce à ses nombreuses poches où vous pourrez aussi ranger tout votre petit matériel (téléphone, barre énergétique, ...). 
• Lampe frontale : suivant vos horaires de course, que ce soit tôt le matin ou tard le soir, vous pouvez avoir du mal à distinguer où vous posez vos pieds. On ne vous fait pas un dessin, mais c’est pourtant important. Une petite frontale qui reste bien en place, ne vous irrite ou ne gratte pas, et le tour est joué !
• Lunettes : en course à pied, les lunettes remplissent plusieurs rôles. Elles offrent une protection supplémentaire contre les UV, réduisent la gêne causée par l’éblouissement et peuvent protéger vos yeux des insectes ou des poussières, suivant où vous courrez. La monture que vous choisissez doit être légère et ajustée de façon à tenir sans gêne (sans glisser ou trop serrer).

Après votre séance :

Pratiquer quelques exercices de renforcement musculaire à côté de la course à pied ne peut être que bénéfique, puisque cela va permettre aux jambes d’être plus puissantes mais aussi aux tendons et ligaments d’être plus forts. En plus de limiter le risque de blessure, cela va aussi vous permettre d’adopter une meilleure posture et donc d’être davantage efficace. En plus des exercices classiques de type pompe, squats et abdominaux, des séances de gainage ou de proprioception peuvent être un bon complémentaire pour améliorer votre foulée, mieux amortir les impacts et tout simplement réduire ce fameux risque de blessure !

L’importance de l’hydratation et de l’alimentation en course à pied

L’hydratation en course à pied

Pour faire simple, chaque activité physique s’accompagne d’une perte d’eau et d’autres éléments via la transpiration et la respiration. Plus l’effort est intense sous des températures extérieures élevées, plus la perte d’eau sera importante. Et plus un coureur perd d’eau, plus sa température interne augmente car l’eau (qu’il perd) sert de thermorégulateur au corps. La déshydratation qui en résulte diminue alors les capacités, et, si elle est vraiment importante, pourra causer des coups de chaud, perte de connaissance… C’est pourquoi le coureur doit absolument compenser ses pertes en les anticipant. Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire, c’est déjà un signe de déshydratation.

Pour une séance dont la durée ne dépasse pas une heure, pas de panique, il n’est pas nécessaire que vous buviez davantage. Votre corps a les réserves pour. Par contre, pour les efforts plus longs, il est important de boire toutes les demi-heures de petites quantités d’eau (entre 10 et 15 ml) pour se prémunir du risque de déshydratation. On vous conseille d’ailleurs de boire une boisson avec une composition proche des caractéristiques des liquides corporels pour récupérer les glucides et le sodium que vous perdez pendant l’effort ! Attention, car trop boire a aussi des effets néfastes !

L’alimentation en course à pied

Bien entendu, on passe le laïus portant sur l’importance d’une alimentation saine et équilibrée pour se concentrer sur la nutrition autour de l’effort.

Déjà, si vous avez une séance de prévue, évitez de manger lourd juste avant pour ne rien avoir sur l’estomac, ou attendez au moins 3h. Vous pouvez par contre manger un petit encas riche en glucides environ 30 à 60 minutes avant votre sortie.

Pendant la course, ne prévoyez à manger que si votre sortie excède 1 h 30. Dans ce cas, les sucres rapides de type barres énergétiques sont parfaits puisque votre corps pourra directement piocher dedans. Sur une sortie de 1h30, prenez-en une au bout de 45 min de course et ça suffira amplement. Au-delà, pour des séances vraiment longues, vous pouvez en ingurgiter plus souvent !

Après votre sortie en course à pied, rechargez vos batteries avec un petit encas composé de glucides et de protéines dans l’heure qui suit la fin de votre course. Plus tard, préparez-vous un bon repas à base de féculents et de protéines pour compenser vos pertes ! Votre alimentation post run fait entièrement partie de votre récupération, il ne faut donc pas la négliger.

Comment éviter les blessures en course à pied

Les blessures en course à pied sont malheureusement relativement fréquentes et peuvent survenir pour de multiples raisons. Nous vous proposons donc une petite liste pour mettre toutes les chances de votre côté et éviter de vous blesser ! Vous verrez que la plupart des points abordés ici ont déjà été vus plus tôt dans cet article:

• Écoutez votre corps : une fatigue élevée ou une douleur persistante sont souvent de très bons indices que la machine est enrayée. Prenez en compte ces avertissements et essayez de les régler, en consultant ou tout simplement en prenant un peu de repos !
• Échauffez-vous ! On vous l’a dit, l’échauffement est essentiel pour passer de l’état de repos à une activité intense. Le zapper, c’est comme tenter de démarrer en troisième vitesse.
• Avancez avec progressivité. Encore un point déjà vu, mais très important : votre corps ne pourra pas assimiler une trop forte augmentation de charge d'entraînement. Pas habitué à encaisser les chocs de chaque foulée, il cèdera. 10% de plus par semaine, c’est la clé.
• Surveillez votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil : courir consomme et décharge les batteries du corps. Pour continuer à avancer de façon régulière, il faut les recharger et récupérer. Et pour ça, il n’y a pas 36 solutions !
• Musclez votre corps : le renforcement musculaire, le gainage et toutes ces petites aides sont essentielles pour le corps. Elles permettent d’encaisser la charge d'entraînement et d’avoir une meilleure posture.
• Variez les terrains : le bitume est la surface la plus dure sur laquelle courir, et est donc assez traumatisant pour le corps. Varier sur d’autres types de terrains, en forêt, sur piste ou sentier aide à diminuer les risques de blessures. En fait, de façon générale, évitez le bitume, “votre corps vous dira merci” !

Alors, toujours motivé pour chausser vos plus belles chaussures de running, et surtout vous en servir ? Normalement, nos conseils et astuces doivent vous permettre de vous mettre sereinement à la course à pied : vous savez comment courir, à quelle fréquence et comment vous équiper. À vous de vous jeter dans le grand bain et de profiter ! Et comme on est sympa, on va vous donner nos derniers conseils de course à pied : comment pimenter ses sorties.

Déjà, essayez de courir avec d’autres personnes (et accessoirement de discuter avec elles). Vous pouvez proposer à vos amis, vos collègues ... , c’est une très bonne source de motivation ! Sinon, si vous n’avez pas d’amis de course à pied, n’hésitez pas à écouter de la musique ou des podcasts pendant votre sortie. Attention cependant à ne pas mettre le son trop fort pour être capable d’entendre ce qu’il se passe autour de vous.

Vous pouvez aussi profiter de votre sortie pour travailler vos fondamentaux : la foulée, la pose du pied, le relâchement… Aussi, changer de parcours est toujours bien pour casser la routine, chercher l’imprévu. À ce niveau, faire son circuit habituel à l’envers peut déjà être un bon début ! Petit geste pour l’environnement, courir tout en ramassant les déchets. Munissez-vous d’un sac poubelle et vous verrez que chaque détritus constitue un mini objectif à atteindre !

Enfin, ultime conseil, repensez à la notion de jeu et fixez-vous des petits objectifs challengeant. Si vous voulez courir 10 km autour de chez vous par exemple, regardez sur une carte quel arrêt de métro ou de bus pourrait vous ramener chez vous. Consultez les horaires, et essayez d’atteindre le-dit arrêt juste à temps pour pouvoir rentrer chez vous. De cette façon, tout ce qui compte est d’arriver à temps pour pouvoir rentrer chez soi !

Vous appréhendiez les débuts mais êtes maintenant à l'aise en course à pied ? Parfait, vous y avez pris goût :) Si vous avez besoin de conseils concernant votre équipement, ou votre alimentation et hydratation, n’hésitez pas à contacter notre équipe via notre Centre d'aide. Notre équipe d’experts se fera un plaisir de vous conseiller personnellement en fonction de votre expérience et de vos objectifs !

Crédits photos : ©Altra