Vous recherchez une activité physique faisant travailler tous vos muscles tout en profitant pleinement des paysages offerts par la nature ? Ne cherchez plus, la marche nordique est faite pour vous ! Issue des pays scandinaves, cette discipline gagne en popularité ces dernières années grâce à ses nombreux bienfaits.
Cependant, il n’est pas toujours facile de savoir comment s’y prendre lorsque l’on entame une nouvelle activité sportive. Gestes à adopter, équipement nécessaire, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir afin de débuter la marche nordique dans les meilleures conditions. À vos bâtons !
Qu’est-ce que la marche nordique ?
Au croisement entre la marche athlétique et le ski nordique, la marche nordique présente des particularités qui lui sont propres. Il est donc important dans un premier temps de savoir en quoi consiste cette pratique unique en son genre.
Définition de la marche nordique
La marche nordique consiste à marcher dynamiquement avec des bâtons. Cette technique vous propulse en avant et sollicite tous vos muscles.
Inventée en Finlande il y a un peu plus de 100 ans, la marche nordique avait pour objectif premier de permettre aux skieurs de fond de s’entraîner pendant les périodes estivales.
Marche nordique vs. randonnée, quelles différences ?
S’il existe des similitudes entre la marche nordique et la randonnée, ce sont deux pratiques totalement différentes à ne pas confondre ! Ce sport requiert également un rythme plus élevé et se pratique sur des terrains plats ou à faible dénivelé.
L'équipement n'est tout d'abord par le même, en marche nordique, il est obligatoire d'avoir des bâtons avec les pointes orientées vers l’arrière du corps afin de vous propulser vers l’avant. Les bâtons de marche nordique sont également plus hauts et sont monobrins.
Lors d'une session de marche nordique, vous aurez besoin de chaussures plus souples, vous assurant un déroulé optimal du pied. Lors de la pratique de la randonnée, vos chaussures seront plus hautes dans le but de vous protéger des éléments extérieurs.
La randonnée, quant à elle, s’effectue à un rythme plus lent et sur des terrains avec plus de dénivelé. Les bâtons de randonnée sont utilisés à la verticale, en avant du corps pour plus d’impulsion et d’accroche.
À qui s’adresse la marche nordique ?
Détrompez-vous, la marche nordique n’est pas réservée aux personnes d’un âge avancé. Elle s’adresse aux amoureux de la nature souhaitant se remettre en forme, sportifs comme débutants. Peu importe votre âge ou votre condition physique de départ, vous êtes forcément apte à pratiquer la marche nordique : cette activité est ouverte à tous et toutes !
Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?
Les bienfaits de la marche nordique sur les muscles
La marche nordique fait travailler plus de 80 % des muscles de votre corps. La marche en elle-même vous fera travailler les muscles inférieurs, mais l'utilisation des bâtons sollicitera les muscles supérieurs comme les bras, les abdominaux et les pectoraux.
Les bienfaits de la marche nordique sur le cardio et la respiration
La marche nordique a également des effets positifs sur votre cardio ainsi que votre respiration. L’utilisation des muscles supérieurs et le rythme élevé de la marche nordique nécessitent une forte oxygénation. Ainsi, votre cœur s’habituera au fur et à mesure des sessions et votre amplitude pulmonaire s’en verra également améliorée. Vous êtes essoufflé(e) au quotidien ? Et bien cela fera partie de votre passé grâce à la marche nordique !
Les bienfaits de la marche nordique sur les os et articulations
Vos os et vos articulations ont besoin d’être sollicités régulièrement pour conserver leur solidité. Lorsque vous pratiquez la marche nordique, les plantés de bâtons provoquent des vibrations qui seront reçues par vos os et vos articulations. Cela les fortifiera sans les abîmer ni causer de traumatisme !
Les bienfaits de la marche nordique sur la silhouette
Comme énoncé précédemment, la marche nordique sollicite de très nombreux muscles de votre corps. Elle se présente ainsi comme une activité optimale pour perdre du poids et amincir votre silhouette. Pratiquer la marche nordique est fortement conseillé aux personnes en surpoids, puisqu’elle fait travailler tout votre corps sans pour autant causer de problème à vos articulations.
Les bienfaits de la marche nordique sur le mental
Au-delà de l’aspect physique, il est également important de s’aérer l’esprit. Une bonne séance de marche nordique en pleine nature ou dans un parc est le cadre idéal pour vous apaiser. Profitez-en pour vous oxygéner à pleins poumons et prendre du temps pour réfléchir et être en harmonie avec vous-même.
Pratiquer la marche nordique : nos conseils
Si la pratique de la marche nordique peut paraître simple, il y a cependant des techniques et règles à suivre afin de profiter pleinement de votre séance sans ressentir de douleur ni de gêne quelconque.
L’objectif principal de la marche nordique est d’amplifier au maximum vos mouvements pour faire travailler tous les muscles de votre corps et créer un rythme de marche stable et soutenu.
- Lorsque vous marchez, posez votre talon en premier, puis déroulez votre pied du talon jusqu’aux orteils. Cela créera un mouvement puissant et une foulée intuitive.
- Lorsque vous utilisez vos bâtons de marche nordique, lancez vos bras loin devant vous, sans plier les coudes. Une fois les bâtons plantés dans le sol, ramenez-les ensuite en arrière.
- Lorsque vous plantez vos bâtons de marche nordique dans le sol, il est important de les planter entre vos deux pieds. Votre bâton ne doit ni être derrière votre pied arrière, ni devant votre pied avant. Ainsi, vous serez propulsé(e) vers l’avant et cela créera de la vitesse.
- Lorsque vous marchez, le pied qui se pose au sol doit être en opposition avec la main qui plante le bâton. Il est important d’éviter la marche à l’amble, où le bras et la jambe du même côté sont sollicités au même moment.
Il est essentiel d’effectuer les bons mouvements avant même d’aller vite. Nous vous conseillons ainsi de prendre votre temps et de travailler sur votre posture et votre démarche avant de vous lancer dans de longues sessions orientées sur la vitesse.
Où pratiquer la marche nordique ?
Vous vous demandez sûrement où pratiquer une telle activité. En ville comme à la campagne vous trouverez forcément un terrain de jeu qui vous convient et vous permettra de vous évader le temps d’une séance de marche nordique !
Marche nordique en ville
Les terrains plats sont particulièrement propices à la pratique de la marche nordique. Ainsi, profitez des avantages offerts par votre quartier ou par les parcs environnants. Attention cependant aux plaques d’égout pouvant bloquer vos bâtons de marche nordique ! Si vous marchez sur du goudron, il est important d'ajouter des embouts de protections aux points de vos bâtons, pour ne pas les abîmer.
La traversée de Paris vous permettra de profiter des plus beaux monuments de notre capitale, allant du Bois de Boulogne au Bois de Vincennes.
Vous pouvez également partir de Châtillon, passer par le parc de Sceaux pour arriver à Massy ; vous aurez ainsi fait Paris - Massy en passant par la Coulée Verte. Un beau trajet de 15 km sans une seule voiture à l’horizon.
Marche nordique en pleine nature
Pour une séance de marche nordique apaisante et à couper le souffle, rien de tel qu’une sortie en pleine nature, où vos sens seront en ébullition face à tant de sérénité. Cela vous permettra de vous évader complètement et de ressentir une sensation de bien-être inégalée. Une véritable bouffée d’oxygène !
De nombreux parcours sont disponibles en France, dont les plus célèbres sont le parcours de la Laurence en Gironde, la visite du parc naturel régional de l’Avesnois ou encore le célèbre Euro Nordic Walk dans le Vercors !
Se mettre à la marche nordique : bien s’équiper
Si la marche nordique est une activité accessible à tous, il est important de vous équiper correctement pour profiter pleinement de vos sessions. Bâtons de marche nordique, vêtements, en passant par les chaussures de marche nordique, nous avons pensé à tout !
Comment bien choisir ses bâtons de marche nordique ?
Les bâtons sont l’équipement essentiel à la pratique de la marche nordique. Ils vous permettront de créer une impulsion puissante, vous projetant vers l’avant et engendrant un mouvement rythmé et rapide. Nous vous recommandons des bâtons de marche nordique confectionnés en carbone, à la fois solides et résistants aux vibrations.
Bonus : Equipez-vous d’une paire de gantelets de marche nordique pour fixer parfaitement vos bâtons à vos poignets pendant l’effort.
Bien choisir ses bâtons de marche nordique est primordial pour une pratique optimale. Nous vous conseillons de lire notre article Comment bien choisir ses bâtons de marche nordique et leur taille.
Comment bien choisir ses chaussures de marche nordique ?
Lors de la pratique de la marche nordique, il est important d’avoir des chaussures adaptées, afin de ne ressentir aucune douleur. Nous vous recommandons des chaussures à la fois adhérentes et dotées d’une semelle souple. L’adhérence vous garantit une propulsion maximum à chaque pas, tandis que la souplesse vous offrira le confort dont vous avez besoin tout en assurant un déroulé optimal du talon jusqu’aux orteils.
Il n'existe pas de modèle spécifique à la pratique de la marche nordique. Ainsi, des chaussures de trail vous proposeront l'accroche et l'adhérence dont vous aurez besoin, tandis que des chaussures de randonnée basses vous procureront confort et maintien lors de vos séances.
Et parce que nous avons pensé à tout, nous vous invitons à lire notre article Les 7 meilleures chaussures de marche nordique, pour vous équiper avec ce qui se fait de mieux !
Comment bien choisir ses vêtements pour la marche nordique ?
Pour une panoplie complète, nous vous recommandons des vêtements respirants et coupe-vent. Ainsi, vous n’aurez pas froid lorsque les conditions sont particulièrement fraîches ou lorsque vous avez transpiré. Des vêtements sans couture sont également une excellente option, car vous ne ressentirez aucune gêne liée aux frottements contre votre peau.
Vous savez désormais tout ce qu’il faut connaître pour débuter la marche nordique dans les meilleures conditions. Il ne vous reste qu’à vous lancer ! Si cependant une question persiste, n’hésitez pas à contacter nos HardGuides, via notre Centre d’aide. Nos experts seront ravis de répondre à la moindre de vos interrogations.
