Petits et gros bobos, tout savoir sur les blessures fréquentes des coureurs !

Débutant ou confirmé, vous vous êtes sûrement déjà fait un bobo en courant.

Si les blessures de courses sont rarement brutales, elles sont malgré tout courantes. La course à pied, notamment sur route, est un sport traumatisant. Chaque année, près d'un tiers des coureurs se blessent à un moment. Selon les spécialistes, les blessures de running sont en grande partie liées au nombre de kilométrage et à la morphologie du coureur.

Et pour cause, à chaque foulée, une onde de choc de près de 3 fois votre poids se propage du talon à la colonne vertébrale. La contrainte exercée sur les articulations est donc très importante et la répétition des mouvements contribue à l'apparition de douleurs.

Quelles sont donc les blessures les plus fréquentes chez les coureurs ? À quoi sont-elles dues et comment les éviter ? L'équipe Hardloop vous dit tout !

L'ampoule

Quelques chiffres sur les ampoules

28,6 % des blessures du coureur sont des ampoules,
Il faut généralement près de 7 jours pour qu'une ampoule cicatrise complètement,
Un pied se compose de 28 os (le quart du squelette), 16 articulations, 107 ligaments et 27 muscles. Autant de zones qui peuvent être potentiellement blessées.

Les causes d'une ampoule du pied

Qui n'a jamais eu d'ampoule en courant ? Si cette blessure du coureur est en apparence petite et banale, elle peut s'avérer très gênante et douloureuse. L'ampoule, ou phlyctène en langage médical, est une lésion de la peau. Suite à des frottements répétés, une bulle de liquide clair se forme. Cette réaction est une protection du corps qui se sent agressé. Tout comme vous quand on vous titille trop, la peau se sent attaquée lorsqu'elle subit des frottements à répétition. Dès lors, l'épiderme se détache du derme et forme une ampoule.

Un environnement chaud et humide est particulièrement favorable à la formation d'une ampoule.

Quels sont les symptômes de l'ampoule ?

Apparition d'une cloque gorgée d'un liquide clair aqueux. Parfois, elles peuvent être remplies de sang.

La douleur se situe à la fois sur l'ampoule mais aussi autour. La sensation se rapproche parfois de celle d'une brûlure et peut entrainer des démangeaisons.

Comment soigner une ampoule ?

Percer ou ne pas percer ? Telle est la question... En réalité, cela dépend. Mais ne vous inquiétez pas, nous ne nous contenterons pas de cette simple réponse. On vous explique tout.
Si l'ampoule n'est pas douloureuse, ne la percez pas. Il vous suffit d'appliquer un pansement. En revanche, si l'ampoule est douloureuse, il est préférable de la percer avec une aiguille désinfectée, sans enlever la peau restante. Cela permet de réduire la douleur. Ensuite, désinfectez de nouveau puis recouvrez d'un pansement. Si l'ampoule s'est crevée spontanément, retirez la peau morte, désinfectez bien et mettez également un pansement.

Pour éviter une nouvelle ampoule, alternez les modèles de chaussure portés.

Comment prévenir l'apparition d'une ampoule ?

Choisir des chaussures à sa taille. En course cela signifie qu'elle doivent avoir d'une à une pointure et demie de plus que vos chaussures de ville.
Porter des chaussettes de qualité et surtout sans pli. Les plis sont ce qui cause le plus de frottements et donc le plus d'ampoules.
Par précaution, vous pouvez ajouter des pansements anti-ampoule ou des gels anti-frottement sur les zones à risque de votre pied.
Prenez soin de vos pieds, laissez les respirer, sécher et soigner bien les lésions si vous en avez. Il existe même des chaussures de repos pour que vos petons puissent récupérer de vos efforts intenses.

Le genou du coureur ou syndrome rotulien

Quelques chiffres sur le genou du coureur

Le syndrome rotulien représente 22,3% des blessures chez les coureurs,
La maladie d'Osgood-Schlatter touche 2 fois plus les enfants sportifs.

Les causes du genou du coureur

La rotule est l'articulation qui permet la flexion-extension du genou. Elle agit comme une poulie et comme un amortisseur. Ainsi, son cartilage est mis à rude épreuve, particulièrement pendant une course où le mouvement de flexion-extension est fréquent.

Si la rotule est mal positionnée ou instable, s'il existe un déséquilibre ou des conflits, c'est le cartilage qui souffre.

Les surfaces dures, les montées et descentes fréquentes, le manque de tonus musculaire, l'instabilité de la rotule favorisent cette blessure. Le syndrome rotulien est plus facile à prévenir qu'à guérir. Il est notamment fortement recommandé d'utiliser des bâtons pour minimiser les contraintes sur le genou et les reporter sur le bâton. De plus, il est préférable de courir sur des surfaces les moins dures possibles.

Chez le coureur en pleine croissance, le genou du coureur peut être accompagné de la maladie d'Osgood schlatter.

Quels sont les symptômes du syndrome rotulien ?

La douleur se manifeste à l'avant du genou, sur ou sous la rotule. Lorsque le syndrome rotulien apparait, la douleur est alors située au début du tendon, sur le tibia.

Elle n'est sensible qu'à froid. Vous la sentirez donc de moins en moins pendant l'effort. Mais aller courir encore plus souvent pour ne pas avoir mal n'est pas la solution. Si vous la négligez, elle peut devenir une blessure permanente et la pathologie sera plus difficile à éliminer une fois bien installée.

Quel traitement pour le syndrome rotulien ?

Glaçage,
Séance de kinésithérapie (massage transversal, séance d'ultrasons),
Un traitement par ondes de choc peut être nécessaire...
Voire une intervention chirurgicale ou des infiltrations.

Comment éviter le genou du coureur ?

Séances d'étirements à froid,
Programme d'échauffement élaboré,
Cryothérapie,
Port d'une orthèse de soutien du tendon rotulien type Zamst JK-Band ou Zamst JK-1,
Évitez les surfaces dures ou rigides. C'est une bonne occasion de débuter le trail,
Utilisez des bâtons de trail. Pour plus de précision retrouvez notre article 5 bonnes raisons d'utiliser des bâtons de trail.

Syndrome de l'essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale)

Quelques chiffres concernant le syndrome de l'essuie-glace

16,9 % des blessures chez les coureurs sont des syndromes de l'essuie glace,
La douleur survient généralement après 15 minutes d'effort,
Le choc sur le talon lors d'une courses peut atteindre 220% du poids du coureur.

Les causes du syndrome de l'essuie-glace

La bandelette ilio-tibiale ou muscle tenseur fascia lata est un tendon qui a la particularité d'être plat. Il relie le haut du fémur au haut du tibia. Il est fixé sur la face externe. C'est lors du mouvement de flexion-extension du genou que la bandelette intervient. C'est en référence à ce mouvement de va et vient qu'on parle de syndrome de l'essuie-glace.

Une telle blessure est généralement due au surentrainement qui demande une répétition des flexion-extensions toujours plus importante. Les montées et descentes sont particulièrement propices à l'apparition de ce syndrome. Il ne faut donc pas oublier que chacun a ses propres capacités physiques et sa propre vitesse de progression. Il est inutile de vouloir les dépasser en courant trop souvent !

Quels sont symptômes d'un syndrome de l'essuie-glace ?

La répétition du mouvement peut engendrer une inflammation. Le coureur ressent alors des douleurs et sensations de brûlures sur la face externe du genou. La douleur se déclenche lorsque le genou est fléchi à 30°. Elle n'apparait qu'après un certain temps, généralement 15 minutes d'effort suffisent. Elle peut être telle qu'elle force l'arrêt de la course. Néanmoins, elle disparait dès la mise au repos. La pratique d'un autre sport ne déclenchera pas forcément les symptômes.

Quel traitement pour le syndrome de l'essuie glace ?

Repos,
Glaçage,
Traitements médicaux (Anti-inflammatoires non stéroïdiens, antalgiques, infiltrations),
Soins de kinésithérapie,
Semelles orthopédiques,
Port d'une genouillère type Zamst Rk-1.

Si vous voulez prévenir la blessure plutôt que d'avoir à la guérir, privilégiez la mise en place d'un programme d'échauffement, d'étirement, d'hydratation et une bonne gestion de vos temps de repos.

Comment prévenir le syndrome de l'essuie-glace ?

Renouveler ses chaussures régulièrement,
Éviter les sols trop durs,
Pas de sur-entrainement,
Genouillère de prévention type Zamst Rk-1.

L'aponévrotique plantaire ou fasciite plantaire

Quelques chiffres sur l'aponévrosite plantaire

La course est le sport le plus facteur d'aponévrosite plantaire,
12,8% des blessures du coureur sont dues à l'inflammation de l'aponévrose,
Elle touche 2 femmes pour un homme,
Près de 10% de la population totale sont touchés par cette blessure au moins une fois dans leur vie.

Les causes de l'aponévrosite plantaire

Une aponévrose est une large membrane composée de tissus fibreux et reliant un muscle à un os. L'aponévrosite plantaire est donc l'inflammation de l'aponévrose située sous le pied.

Pendant la course, le pied amortit en absorbant le choc. C'est aussi lui qui permet l'expulsion et donc la foulée. La voûte plantaire qui répartit la charge sur tout le pied est donc soumise à rude épreuve. À force de la solliciter, l'aponévrose du pied peut s'enflammer.

Une voûte plantaire trop ou peu marquée est plus propice à l'apparition de cette blessure du coureur.

Quels sont les symptomes de l'aponévrosite plantaire ?

La douleur apparaît sous le pied et bien souvent vers le talon. Si la douleur est facilement repérable, elle est difficilement confirmée par radiographie. Pour traiter ce symptôme, il est recommandé de consulter un podologue.

Quel traitement pour l'aponévrosite plantaire ?

Tous les jours, faites rouler un objet cylindrique ou une balle de tennis le long de la voûte plantaire, du talon aux orteils en passant par la zone douloureuse. Le must est de le faire avec un objet froid, type bouteille d'eau glacée. Ainsi, non seulement vous étirez le talon mais vous le refroidissez en même temps.

Même si la douleur est supportable, il faut en principe 6 à 9 mois pour se débarrasser complètement d'une aponévrosite. C'est pourquoi, à l'auto-rééducation, préférez la consultation d'un médecin spécialisé tel qu'un podologue. Il pourra vous faire des massages en profondeur efficace pour éliminer l'inflammation et sera en mesure de corriger votre posture et les mauvais positionnements de votre pied.

Comment prévenir la fasciite plantaire ?

Bonne posture et bon positionnement du pied (consulter un podologue pour vérifier),
Hydratation et alimentation saines,
Étirement complet, y compris du pied, après chaque entraînement.

La périostite tibiale

Quelques chiffres sur les périostites

Le running est le premier sport à risque concernant cette pathologie,
L'onde qui traverse le tibia à chaque foulée représente près de 3 fois votre poids,
Dans 60% des cas, elle touche les deux jambes en même temps.

Les causes d'une périostite tibiale

On appelle périoste la fine pellicule qui recouvre les os. Il protège l'os et transmet la douleur en cas de blessure. Vous l'aurez donc compris, la périostite est l'inflammation de cette membrane. Et si vous êtes vraiment perspicace, vous en déduirez aussi que la périostite tibiale est l'inflammation de la membrane qui recouvre l'un des os de la jambe qu'est le tibia.

Lorsque vous courez, à chaque appui, une onde de choc remonte le long de votre jambe. Si cette onde est mal répartie, elle va d'abord impacter le périoste. Or, s'il est excessivement soumis à de telles ondes, le périoste s'enflamme.

Quels sont les symptômes d'une périostite ?

Plusieurs facteurs peuvent engendrer une telle blessure. D'abord la qualité de votre matériel : une mauvaise chaussure ou une chaussure usée favorise une mauvaise répartition du choc. L'environnement peut également être en partie responsable. On ne saurait trop recommander de ne pas courir en permanence sur des surface dures. Mais surtout, il appartient au coureur d'adopter une foulée adéquat, de bien s'hydrater et d'être à l'écoute de son corps pour éviter ce genre de désagrément.

La douleur apparaît généralement pendant l'effort et diminue progressivement au repos. Cependant, si vous ne la traitez pas, elle mettra de plus en plus de temps à se dissiper au repos et pourra même être présente pendant la marche. Il est donc important de la traiter correctement.

Comment soigner une périostite ? Quel traitement utiliser ?

Réduction, voire arrêt de la course. Vous pouvez tout à fait poursuivre d'autres sports tels que la natation ou le vélo qui sont des sports moins traumatisants pour le tibia,
Cryothérapie locale,
Anti-Inflammatoires anti-stéroïdiens,
Séances de kinésithérapie (ultrasons, ondes de choc radiale, MTP, crochetage, etc ...),
Étirements.

Il est parfois nécessaire de s'arrêter plusieurs jours, voire plusieurs semaines pour bien laisser le temps au périoste de guérir.

Comment éviter une périostite tibiale ?

Orthèse de protection type Zamst SS-1,
Éviter les surfaces dures,
Port de semelles adaptées à la pratique, la morphologie et la foulée,
Port de chaussettes de compression pour stopper les vibrations du tibia.

L'entorse de la cheville

Quelque chiffres concernant l'entorse de la cheville

L'entorse de la cheville est la blessure la plus fréquente tout sport confondu, elle représente 20% des pathologies,
Elle est aussi la blessure qui génère le plus de consultation dans les service d'urgence (environ 6000/jour en France),
Dans 9 cas sur 10 elle survient suite une inversion forcée du pied,
La course est le 3ème sport à risque concernant cette pathologie, après le volley-ball et le basket-ball.

Les causes d'une entorse de la cheville

L'entorse de la cheville est la blessure la plus fréquente tout sport confondu. Les coureurs, et plus particulièrement les traileurs, ne sont pas épargnés. Il suffit d'une très grosse fatigue ou d'un manque d'attention pour se retourner la cheville.

Lors d'une entorse, c'est le faisceau antérieur du ligament collatéral latéral qui est touché. Selon l'importance de la lésion du faisceau, l'entorse est plus ou moins grave. S'il a subi une simple élongation, l'entorse est bénigne. S'il a rompu partiellement, l'entorse est moyenne. Enfin, si le faisceau antérieur est complètement rompu et que les faisceaux supérieurs et moyens sont également touchés, l'entorse est dite grave.

Quels sont les symptômes d'une entorse de la cheville ?

Peu importe la gravité de l'entorse, une douleur immédiate se fait sentir et un craquement se fait entendre. La douleur, très forte sur le moment, peut diminuer ensuite. Elle ne disparait pas pour autant et restera pulsative.

L'entorse est non seulement très sensible, mais elle est aussi facilement visible. Elle est repérable par un œdème et un hématome en forme d'œuf de pigeon autour de la malléole.

Comment soigner une entorse ?

Mise en place du protocole R.I.C.E immédiatement : Repos, Icing (glaçage), Compression, Élévation,
Consultation d'un médecin,
Immobilisation avec un strapping ou une attelle,
Rééducation précoce,
Proprioception,
Reprise progressive du sport avec un strapping ou une bonne protection articulaire.

Tout le protocole doit être accompagné d'un glaçage régulier. Attention, une personne ayant déjà eu une entorse de la cheville est exposé à la récidive. Ce risque est d'autant plus important que la blessure est mal soignée.

Comment éviter les entorse de la cheville ?

Un bon échauffement avant vos entrainements permet de réduire considérablement le risque d'entorse. Les exercices de proprioception et d'équilibre sont également fortement recommandés pour éviter ce genre de blessure du coureur.

L'entorse du genou

Quelques chiffres sur l'entorse du genou

La course est le 2ème sport à risque concernant l'entorse du genou, juste après le ski,
Les femmes sont 2 fois plus touchées que les hommes par une rupture du ligament croisé antérieur du genou,
Un individu opéré suite à une rupture d'un ligament a 10 fois plus de probabilité de développer de l'arthrose au genou.

Les causes des entorses du genou

Le genou comporte plusieurs ligaments et est donc exposé à différentes entorses.

Entorse du ligament latéral externe (LLE) : due à un impact sur l'intérieur du genou, elle survient si le ligament est poussé vers l'extérieur du genou,
Entorse du ligament latéral interne (LLI) : à l'inverse de l'entorse précédente, elle apparait suite à un impact venant de l'extérieur et poussant le ligament vers l'intérieur du genou,
Entorse du ligament croisé postérieur (LCP) : lorsque le genou est plié, un choc violent telle qu'une chute au sol sur l'avant du genou peut provoquer ce genre d'entorse,
Entorse du ligament croisé antérieur (LCA) : elle peut naître à la suite d'une torsion ou d'un arrêt trop brutal.

Quels sont les symptômes d'une entorse du genou ?

Peu importe l'entorse, elle a différent degrés de gravité et donc de douleur. Une entorse légère est un simple gonflement. La douleur générée reste alors assez faible et le genou légèrement instable. Si vous entendez un bruit, que la douleur est plus vive, le genou plus instable et qu'il se décolore, vous avez sûrement à faire à une entorse moyenne. Lorsque le bruit est celui d'un craquement et que la douleur est difficilement supportable, le ligament a peut-être rompu complètement. Dans ce cas, un œdème facilement visible se forme et il ne vous est plus possible de supporter un poids quelconque sur la jambe. Vous ne pourrez donc pas poser le pied.

En revanche, selon le ligament touché, la douleur ne sera pas ressentie au même endroit. Pour les ligaments latéraux, l'instabilité du genou est générale mais la douleur n'est que sur la face externe pour le ligament externe contrairement au ligament interne où la douleur est sur la face interne. En ce qui concerne les ligaments croisés, la douleur concerne tout le genou. Cependant le ligament postérieur entraine une instabilité postérieure, tandis que pour le ligament antérieur, l'instabilité est sur la partie antérieure... plutôt logique !

Comment soigner une entorse du genou ?

Pour une entorse du genou légère ou moyenne

Immobilisation avec attelle,
Glaçage régulier,
Antalgiques et anti-inflammatoires,
Rééducation,
Repos,
Surveillance.

Pour une entorse du genou grave, consultez directement un médecin spécialisé. Il est possible qu'une intervention chirurgicale soit nécessaire, notamment pour les ligaments croisés. L'immobilisation pendant plusieurs semaines est un passage obligé pour cette pathologie. Puis, avec une rééducation accompagnée d'un professionnel, vous pourrez reprendre le sport 6 à 9 mois après.

Comment prévenir une entorse du genou ?

Renforcement des muscles du genou et du dos,
Bon échauffement du genou.

L'hypocondrie ou flemmingite aiguë

Quelques chiffres sur l'hypocondrie

99,9% des coureurs auraient déjà eu, ont ou auront cette blessure un jour dans leur vie,
Selon le magazine sciences et running, le pic d'hypocondrie est atteint au mois de décembre,
Elle est l'une des pathologies qui entraine le plus de consultations du programme TV.

Les causes de l'hypocondrie

Aussi connue sous le nom de flemmingite aiguë, l'hypocondrie est une blessure peu douloureuse mais très handicapante. Souvent, elle oblige à rester dans le canapé, devant la télévision et à commander des pizzas. Elle peut parfois entrainer une immobilisation de plusieurs jours, voire semaines. Autant dire que performances et moral sont souvent fortement touchés.

Froid, pluie, forte chaleur, cousins à la maison, bébé à chercher à la crèche, panne de voiture, perte d'une chaussette, problème de serrure... les causes sont multiples.

Quels sont les symptômes de la flemmingite aiguë ?

Elle commence souvent par une phrase banale mais très significative "je suis vraiment désolé(e), mais je crois que je ne vais pas pouvoir aller courir, j'ai mal à / au...". Si vous prononcez cette phrase, il est très probable que vous soyez déjà en phase 3, celle où vous avez déjà trouvé l'excuse et vous être prêt à la rendre public. Mais pas de panique, bien que la maladie semble déjà bien installée, vous pouvez encore agir pour la combattre. Le mieux est encore de la déceler le plus tôt possible. Voici donc les différentes phases qui vous permettrons de savoir où vous en êtes :

L'hypocondrie pointe le bout de son nez, vous commencez à chercher quand vous pourriez reporter votre séance,
C'est décidé, vous n'irez pas courir,
Vous analysez l'environnement pour trouver l'excuse parfaite et irréfutable,
Vous l'annoncez à vos partenaires de course,
Vous êtes soulagé, c'est passé !
Vous filez chercher la télécommande, vous vous installez sur le canapé et n'en bougez plus jusqu'à votre prochaine sortie running... ou pas.

Comment soigner une flemmingite ?

Monter sur la balance,
Courir bien accompagné(e),
Changer de parcours,
Provoquez une dispute, rien de mieux pour vous donner envie de vous défouler.

Comment prévenir l'hypocondrie ?

Bien s'équiper pour courir par toutes les intempéries (la pluie ne sera plus une excuse). Découvrez à cette occasion notre sélection vestes imperméables.
Engagez vous auprès d'un ami,
Variez les parcours,
Allez courir dans des lieux agréables.

Vous en savez désormais assez sur les blessures auxquelles vous pouvez être exposé lors de vos courses mais surtout sur les bonnes habitudes à adopter pour les éviter.

Vous avez des questions à propos de cet article ? N'hésitez pas à contacter notre équipe d'experts en envoyant un message depuis notre Centre d'aide. Nous serons ravis de pouvoir vous aider et répondre à vos interrogations !